운동 평가 및 처방

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운동 평가 및 처방

산바람과함께 2023. 4. 30. 20:09

1. 전반적인 운동 평가의 개요

1) 객관적 평가 5가지
    체형 - ........... 피하두께, BIA(체성분), WHR
    심폐기능 평가. ... VO2max
    근력 평가 ........ 악력검사 (Kg)
    근지구력 평가..... 팔굽혀 펴기 (n/min)
    유연성 ........... 윗몸 앞으로 굽히기(cm)

2) 설문 평가 - 운동전 위험평가 - GPAQ
3) 운동중독 평가

2. 운동/신체활동 평가 (GPAQ ) 및 점검사항(PARQ)

CDC 권고량: 하루에 최소 30분 이상 주 5일 권고시 운동량 계산은

주 운동량(Mets) = 5일 X 30분 X 4Mets(중강도 운동) = 600 Mets/Week

권장 보통의 운동량: 600 ~ 3000 Mets/Week

충분한 운동량: >= 3000 Mets/Week

3. 운동처방
(ACSM 지침서) - FITT - VP

F -  Frequency  빈도
  I  - Intensity  강도
  T -  Time:  운동시간
  T -  Type   운동유형
  V -  Volumn
  P -  Progression

운동 강도 구분

저강도 중간값 = 2 Mets

중강도 중간값 = 4 Mets

고강도 중간값 = 8 Mets

신체활동 구분

고강도 신체활동(8 Mets)

- 무거운 것을 들어 올리거나 나르는 일(약 20kg 이상), 땅파기, 건설 현장에서의 노동, 계단으로 물건 나르기 등
중강도 신체활동(4 Mets)

- 빠르게 걷기(일하는 중에), 계단오르기, 가벼운 물건 나르기, 청소, 육아(목욕시키기, 아이 안아주기 등
저강도 신체활동(2 Mets)

운동량 구분
고강도 운동(8 Mets)
-예: 달리기, 줄넘기, 등산, 농구 시합, 수영, 배드민턴 등
중강도 운동(4 Mets)

-예: 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기(조깅), 웨이트 트레이닝(근력 운동), 골프, 댄스스포츠, 필라테스 등

저강도 운동(2 Mets)

* 고강도 운동 보다는 중강도 운동을 유지하는 것이 건강에 도움이 되지만, 운동을 처음 시작하시는 분들은 저강도 신체활동 및 운동부터 점진적으로 강도를 증가시켜야 한다.

* 고강도 운동은 오히려 산화 스트레스를 증가시켜 건강에 해로울 수 있다(OTS: OverTraining Syndrome)

4. 운동관련 지식 처방전

*운동처방에 대한 내용은 생활습관 교육원 교육자료를 참고하였고, 지식처방전 SW는 필자가 개발한 것으로 추후 공개(fres ware)할 예정. 이를 이용하면 환자의 상담시에 많은 도움이 된다.

* 참고: OTS(Overtraining Syndrome)

적당한 운동이 많은 건강상의 이점을 준다
그러나 과도한 운동은 건강을 위협할 수 있다

미국심장협회 - 전반적인 건강과 웰빙을 위해
가. 성인들이 적당한 강도의 유산소 운동을 일주일에 150분씩 하거나,
나. 격렬한 유산소 운동을 일주일에 75분씩 하거나,
다. 위 조합(가,나)을 일주일 내내 활동량과 함께 할 것을 권장

일주일에 300분을 초과하는 운동
-> 육체적인 '탈진 -> 건강을 해칠 수도 있다.
훈련과 회복 사이의 불균형이 초개될때 OTS 가 발생할 수 있다.

OTS와 연계된 건강상 부작용
1) 호르몬 기능 장애
과잉훈련은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 에피네프린에 해로운 영향을 끼친다.
-> 호르몬 불균형 -> 감정적 붕괴, 집중력 문제, 짜증, 우울증, 수면 장애 등
2) 면역력 저하
3) 산화 스트레스 증가
산화 스트레스->항산화 방어기능에 불균형
-> 심혈관 질환 및 특정 유형의 암과 같은 부정적인 건강 결과의 위험을 증가
-> 세포에 영구적인 손상을 입힐 수 있고 노화 과정을 가속
4) 피로감
적절히 회복하지 못하면 피로가 시스템에 누적
5) 만성 부상
근육과 관절의 과사용으로 인한 손상