운동처방- 청주 미동산 수목원

가. 청주 미원면 미동산 수목원 길
 
2023.2월부터 수목원 입장료가 없어짐. 여러가지 수목원의 길을 알고 즐기면 좋을 것 같아 요약해 보고, 계곡길, 산길임도, 능선(등산로) 등 다양한 길이 있어 자연과 함께 운동을 할 수 있다. 그리고 미동산 수목원의 여러가지 길을 대상으로 운동(exercise) 및 신체활동(PA:physical activity)처방을 생각해 본다.  
 

*미원천의 물은 달천강과 남한강으로 유입하여 서울 한강으로 흐른다.

 

 

미동산 수목원의 걷기 길에 대한 설명을 먼저한 후 운동 처방을 내려보기로 하겠습니다.

 

A. 계곡길 4개
- 천천히 걸으면 저강도 신체활동, 빨리 걸으면  중강도 운동 가능
- 비만이거나 무릎관절에 문제가 있는 경우, 처음 시작하면 도움이 되는 길
  (주의: 관절의 상태에 따라서 걷는 것이 해로울 수 있으니 의사의 판단이 필요할 수 있다)
 
가. 계곡 좌측 길: 수목원의 중심길(식물원, 목공예실, 메타세콰이어길 등 기타 구경거리 많음)
나. 계곡 우측 도로(아스콘 포장길) - 중심 도로
다.계곡 우측 데크길: 장애인을 위한 데크길
라.계곡 우측 숲길 등산로 - 가,다 길이 익숙해지고 체력이 향상되면 라.코스 걷기 가능
     (등산로 이기 때문에 등산용 스틱을 가지고 걷는 것이 좋다)
 
B. 임도길 주요 2개(마,바) + 기타 4개(마1~마4)
* 미동산 임도 참고: https://best1dr.tistory.com/7495486
- 유산소 운동과 저항성 운동이 가능
- 천천히 걸으면 중강도 운동이 가능하고, 빠르게 걸으면 고강도 운동이 가능하다.
- 적정 체중에 도달하고, 운동 강도를 높리고 싶을 경우에  추천
 
마. 계곡 우측 임도(4.6 km): Mrs3, 숲길그늘 90%
바. 계곡 좌측 임도(3.2 km): Mrs3, 숲길그늘 70%
 
마1. 옥화리쪽 임도... 매내미 고개 너머 옥화구곡(달천강) 임도로 갈 수 있다.
                  옥화 휴양림 임도. https://best1dr.tistory.com/7495625
마2. 쌍이리쪽 임도 ... 임도따라 청천까지 갈 수 있으나, 농장쪽에 개가 있어 주의 요망.
마3. 미원리쪽 임도... 미원면 소재지를 거쳐 수목원으로 다시 올 수 있다.
마4. 미원리쪽 임도... C2-지점에서 임도는 끊긴다. 능선길로 수목원 임도로 돌아 올 수 있다.
* 마1,2,3,4 임도는 초보자이거나 혼자일 경우에는 가지 않는 것이 좋다.
 
C. 능선길(등산로) 2개
사. 계곡 우측 능선(to 미동산 능선 주요 등산로)
사1. 계곡 좌측 능선(임도(바)와 거의 나란히 지나나 많이 다니는 등산로는 아니다)
 
D. 기타
 - 미동산 정상에서 능선 등산로를 따라 학당산을 거쳐 청천면까지 갈 수 있다(등산로는 좋지 않다: G4)
 - 필자 블로그 참고: 미동산에서 청천까지: https://best1dr.tistory.com/7494104
 - 미동산 정상에서의 전망: 속리산쪽 백두대간과 한남금북정맥의 산줄기를 볼 수 있다.
 
 
나. 미동산길 처방(FITT-VP) 예

PARQ 에 문제가 없을 경우에 아래와 같이 처방해 볼 수 있다
 
 예1 - 처음 운동을 시작하시는 분 (비만, 관절염 환자, 만성질환자)
  F -  Frequency  : 주 3~5회
  I  - Intensity  저강도 - 계곡길(가, 나, 다, 라) 천천히 걷기
  T -  Time:  운동시간 - 계곡길 왕복(하루 30분~1시간)
  T -  Type   운동유형 - 천천히 걷기
  V -  Volumn  - 처음에는 600~1200 Mets/Week 로 시작
  P -  Progression - 점진적으로 증량
        (시간 늘리고, 거리 늘리기, 강도 올리기, Volumn: >= 3000 Mets/Week)
 
예2 - 적정 건강을 유지하기 위한 분 (정상체중, 관절 정상, 조절되는 만성질환자)
  F -  Frequency  : 주 3~5회
  I  - Intensity  저~중강도 - 계곡길(가, 나, 다, 라) 천천히~빨리 걷기
                       중강도 - 임도길(마,바)
  T -  Time:  운동시간 - 임도길과 계곡길 혼합(하루 1~2시간)
                                     임도길 순환(7.8 km) (하루 2시간)
  T -  Type   운동유형 - 천천히, 임도 오르막 걷기
  V -  Volumn  - 1200 ~ 3000 Mets/week
  P -  Progression - 점진적으로 증량
        (시간 늘리고, 거리 늘리기, 강도 올리기, Volumn: >= 3000 Mets/Week)
 
* 운동 평가/처방에 관한 내용은 https://best1dr.tistory.com/7495889 참고
 
 
다. 필자의 계획 - 임도처방
 
필자는 2~3년전부터 산길임도를 걷고 있다. 예습과 답사, 그리고 복습후 지도(개요도)를 그리고 산길임도의 여러가지 특성(Fact: 위치, 거리, 임도의 상태, 위험도, 숲길그늘, 주변 전망, 연결 등산로, 안내판, 국가지점번호판 등)에 대해서 기술하고 있다.  대략 300 곳의 임도를 블로그에 소개하고 있지만  아직 각 코스별 운동량(Mets 혹은 소모된 칼로리 등)에 대한 계산법을 공부하고 있는 중이다. 임도의 특성상 같은 거리라도 오르막과 내리막에 따라 운동량에 차이가 있기 때문에 이 문제를 어떻게 계산해야 되는지는 연구중에 있다. 이러한 점들이 해결되면 운동처방의 하나로서 "임도처방"을 임상에 적용해 볼 생각이다. 자연과 함께 하는 운동은 신체적으로나 정신적으로 건강한 삶에 도움이 되고 질병 치료(특히 만성질환)에도 매우 효과적인 방법이라고 생각한다.