통합 지지 치료 - 수면장애

당신의 잠이 건강하지 않으면, 당신은 건강할 수 없다. (윌리엄 데멘트)

 

수면 Sleep: 기능의학적 고찰
 Sleep & cellular detox (세포 해독) – 
    방법: Autophage
     - 세포내 detox machine(청소/재활용)
     - 세포내 깨끗한 인테리어
     - 외부의 영양부족에 대응하는 좋은 방법
 Sleep & Brain detox (뇌 해독) – 뇌기능 향상
 Sleep & Gut detox (장 해독) – 미생물 건강
     MMC=Migrating Motor Complex - housekeeper of GI-tract
 Sleep is Fasting & Anti-oxidant (항산화)
 Sleep is Immunity (면역)

 

(참고) Key method of cullular detox
1.단식 fasting -  tRF(time restricted feeding) : CR, IF, tRF
2.운동 exercise
3.수면 sleep
    Glympathic pathway= Glial lymphatic pathway
     - brain waste clearance
4.Eat food that induce autophage
5.watch protein intake
6.ketogenic diet , low GI-food

수면장애: 정의와 종류
정의: 수면과 관련되어 심리적, 생리적, 행동적 이상이 초래되는 것
종류
  가. 불면증
  나. 수면무호흡증
  다. 기면병(narcolepsy)
  라. 주기성 사지운동증(periodic limb movement disorder) - 하지불안증후군
  마. 일주기리듬 수면장애(circadian rhythm sleep disorder)
  바. 기타:

       알파-델타수면(alpha-delta sleep), 악몽증(nightmare disorder),

       야경증(sleep terror disorder), 렘수면 행동장애(REM sleep behavior disorder)

가. 불면증
1.단기 불면증(brief period of insomnia)
  - 일과성 불안, 슬픔, 스트레스, 생활상의 변화 등과 관련된 일시적 수면장애
  - 특별한 치료가 요구되지는 않으나 
  - 수면제 줄때 : 투약기간, 금단증상 가능성 설명
2.만성 불면증(persistent insomnia)
  - 3개월 이상, 주3회이상
  - 원인 - 질병, 만성약물,우울/불안 등이 원인
  - 평가 필요 - 수면력 조사, 수면일지, 수면질문지, 동침자 면담, 정신과적 평가, 이학적 검사
  - D/D  신체질환, 약물, 정신질환, 중추성 수면무호흡증, 일주기 리듬 수면장애, 사건수면
      일차성 불면증(primary insomnia)
  - 문제 지속시 전문클리닉에 의뢰
  - 평가도구 – 불면증(ISI), 수면의질(PSQ), GSDS, LSEQ 평가 등
  - 치료 - CBT-I 구성요소(이완요법, 자극요법, 수면제한, 인지요법)

 

수면장애의 설문 평가

  * 설문 평가도구 - 필자 블로그 참고: https://best1dr.tistory.com/7495518?category=987155

  1.Insomnia 불면증 심각도 평가 - 2주간
  2.PSQI-K 수면의질 평가 - 1달간
  3.GSDS 전반적 수면장애 평가 도구 - 1주간
  4.LSEQ Leeds Sleep Evaluation Questionaire - 평소보다 어떠한지?
  5.주간졸림증 평가
  6.코골이: 베를린 척도(Berlin Questionnaire)
  7.수면에 대한 생각과 태도 알아보는 질문들

 

수면장애의 치료
가. 비약물요법 
  (1) 수면위생 교육(sleep hygiene education)
  (2) 자극조절(stimulus control)
  (3) 이완요법(relaxation training)
  (4) 수면제한(sleep restriction)

  (5) 디지털 치료제( Digital therapeutics) 

       ... 임상시험중이며, CBT의 한 부분으로 기여할 것으로 기대.

나.약물요법
다.기능의학적 치료

 

(1)수면위생:수면을 향상시킬 수 있는 조언
수면은 수동적이 아닌, 적극적인 일상적 루틴이 필요하다.
일정시간 수면시작과 깨는 타임 일정하도록 계획
운동(아침운동), 저녁에도 괜찮다
야외노출 - 아침의 빛은 수면리듬(24시간)을 동기화 하는 가장 좋은 방법니다. – 생체시계 리듬과 동기화
기호식품 - 카페인,니코틴 등 삼가
이완요법 - 명상,심호흡,요가 등
주위 환경 개선 - 빛 차단
  (파란색 스펙트럼은 코티솔을 증가시킨다.
침대의 용도 – 수면과 성생활 이외는 사용하지 않는다
편안한 환경, 온도, 습도 등

 

*참고) 수면관련 지식 처방전 활용

 

(2) 자극조절(stimulus control)
- 수면을 취하는데 방해가 되는 행동을 줄여서 
  수면/각성주기를 회복시키는 것을 그 목적으로  한다. 
- 가장 그 효과가 입증된 방법으로 
  단독으로 시행하더라도 불면증에 상당한 효과가 있다
* 졸릴 때만 침실로 가라.
  침대는 잠잘 때만 이용하라.
  잠이 안 오면 거실이나 다른 방으로 자리를 옮겨 
     자극적이지 않은 반복적인 일을 하라.
  수면량에 상관없이 일정한 시간에 기상하라.
  낮잠을 자지 마라.“잠자리=잠”  낮잠은 30분이내로 제한

(3) 이완요법(relaxation training)
불면증 환자에서 동반되는 정신생리적 요인, 
(수면에 대한 지나친 걱정으로 각성과 교감신경계가 항진된 상태)
=>이완을 통해 수면을 유도하는 것
  점진적 근육 이완법(PMR)
  명상(MBSR)
  자기 최면
  근전도 바이오 피드백(BioFeedback)
  복식호흡
  아우토겐 트레이닝(AT)

 약물요법
대부분 수면제의 부작용은 용량과 관련되기 때문에  가장 낮은 용량을 처방하여야 하며 
불면증의 특성,약물의 특성에 따른 적절한 선택이 중요. 
수면제를 사용할 때는 3주 이상은 사용하지 말고,  간헐적으로 사용하되,  짧은 반감기의 수면제의 경우 서서히 감량한다.
불면증의 선택약물은 
 (1)벤조디아제핀계 
 (2)비벤조: zolpidem이나 zopiclone, zaloplon 등
    - 벤조에 비해 부작용을 덜 유발 

* 수면에 도움되는 음식 - 참고만 할 것!
잠을 오게 하는 영양소 = 칼슘 + 단백질 ( 칼슘과 트립토판)
1.칼슘의 흡수를 돕고 이완 작용이 있는 식품 
   -> 우유 치즈 등의 유제품, 달걀, 생선, 돼지고기, 두류, 바나나 등
  칼슘의 흡수·대사를 잘 하는 식품 - 땅콩, 대추, 야자, 유제품, 달걀, 참치 등 
2. 트립토판-유제품,저지방우유,견과류,씨앗,바나나,꿀,계란,오트밀,통곡크랙커, 
3.탄수화물+트립토판
4.깊은잠(non-REM) 식품 - 식물성 마가린, 벌꿀, 흑설탕
5.멜라토닌 보충제
  체리 -멜라토닌의 천연원료 - 무가당 체리즙
6.차 - 케모마일차
    *.고지방,고단백식은 먹지말자

영양/기능의학적 접근
1.Serotonin precursor: Trp, 5-HTP  
  세로토닌 생성 coFactor - 수면유도에 매우 중요한 NT
    Trp -----------------> 5-HTP --------------> Serotonin ----------> Melatonin

                   |                               |                                  |
        Fe,Mg*,Ca,B6*,B9       B6,Zn,Mg,C                 어두워져야

 

          *Trp: 고기, 바나나, 생선, 치즈, 너트, 새우

 

2.Melatonin : 노인 수면장애에 도움
3.high dose folic acid - 하지불안증후군 (serum ferritin 측정 필요)
4.Sedative botanicals
   valeriana, lavender, Kava, St-John Wort
   passiflora   humulus  scutellaria  matricaria
5.Supplements
   Niacin(B3),  B6,  Mg,  Trp,  Melatonin
6.GABA - Gabadone(R)

   가바 영양제 : 뇌신경을 안정화 시켜서 수면에 도움
    글루탐산 ------------------> 가바
                   테아닌,Mg,B6
     * 스틸녹스 대체? 가능
7.장건강 -Healthy gut- brain axis

 

수면에 도움되는 주사제(ivnt)
1.10% MgSO4         5ml~10ml
2.10% Ca gluconate  2ml
3.B12,              2.5mg/1ml  -  멀티비타
   B6                50mg/1ml
   B5,               250mg/ml
   B-comp            1ml
4.VitC              5~10g
  *.n/s   100 or 250 ml
6.뉴트리헥스 ...Trp,Phe 영양소   - 세로토닌 생산 원료

 

결론/요약/권고
먼저 환자가 호소하는 수면장애 증상의 원인을 생각하고 치료적 고려를 하는 것이 현명하리라 생각된다. 

수면관련 불편증상들을 체크할 때  여러가지 적절한 평가도구들을 잘 활용하는 것이 좋겠다.
수면다원검사와 같은 진단 도구를 잘 활용하는 것이 근본적으로 환자를 수면장애로부터 자유롭게 하는데 도움
수면장애에 관한 감별진단, 치료상의 문제가 지속될 경우 - 수면장애 전문의에게 의뢰

 수면관련 생활습관 개선의 노력이 필요하고, 기능의학적 치료를 병행해 봄직하다.