암환자 운동 처방 - 청주 미동산 수목원을 중심으로

2023.11월

상기 지도는 그동안 필자가 걸어본 미동산 주변의 모든 길들을 표시한 지도 입니다. 카카오맵을 이용해서 편집하였고, 지도에 없는 곳은 필자가 임으로 그려 넣었음을 참고하세요.

  회색 굵은 실선 = 능선표기,

  임도 = 노란실선, 연두색 = 도로

 

 

가. 미동산 수목원 길 요약

 

1. 계곡주변 산책길 ... 수목원 정문에서 미동산쪽을 바라볼 때

     A) 계곡의 좌측 산책길 - 식물원, 목재체험장 및 메타세콰이어 숲길 등이 좋다.

     B) 계곡의 우측 중앙 도로 - 정문에서 도로 끝 화장실까지 아스콘 포장도로

     C) 계곡의 우측 데크길/이끼길 - 계단이 없이 휠체어가 이동할 수 있는 길

     D) 계곡의 우측 산허리 자연 관찰로(등산로) -

 

2. 산허리 임도길

     E1 - 계곡 좌측의 임도

     E2 - 계곡 우측의 임도

 

3. 등산로(능선길)

     F2 - 임도(1.지점)에서 등산로 안내판이 있다.(정식 등산로이다)

     F1 - 능선에 길이 있으나공식적인 길은 아니다.(가지 않는 것이 좋다)

 

 

암환자 운동치방에 대한 이해

 - 필자 블로그 내용을 먼저 참고하면 처방을 이해하는데 도움이 될 수 있습니다.

1) 일반사항 - https://best1dr.tistory.com/7495948

2) 방법과 운동처방 - https://best1dr.tistory.com/7495949

3) 주의사항 - https://best1dr.tistory.com/7495950

 

 

나. 암환자의 치료 시기별 운동처방

 

1. 수술직후, 항암치료(1차 항암제)로 힘든 시기(1주일내), 기타 방사선치료후 피로( 2주후)

     (IADL 이 힘들 경우)

     - 이 때는 온도와 습도가 적절하게 유지되는 실내에서 신체활동이 가능한 범위에서 움직이는 것이 좋다

     - 걷기가 어렵다면 자전거 타기를 가볍게 하는 것도 가능하다

     - 병원에 입원중일 경우에는 의료진의 관찰이 가능한 범위에서 활동

     - 집에서는 가족/보호자의 관찰 범위내에서 신체활동할 수 있다. 외출시 함께 동행하는 것이 좋겠다

     - 수목원에서는 보호자 동행하에 평지에서 간단한 야외활동 정도는 가능하다.

 

2. IADL 이 가능한 경우

     - 균형을 잡을 수 있는 보조기구(지팡이 등)를 이용하여 실내에서 운동하거나

     - 실외에서는 평평한 길을 걷는 것이 좋다

     - 수목원에서는 가능한 산책길

            중앙도로(B)나 계곡좌측길(A-전반부) 정도

            데크길(C)은 보호자와 함께 가능하다.

 

3. 스스로 활동이 가능해진 경우 

    - 항암치료(1차 항암제)중 회복기, 수술후 1개월후

    - 표적치료/호르몬치료시 부작용이 활동에 제약이 적을 때

    - 이때부터는 운동처방이 가능할 수 있다.

    - 준비운동(Warming up)이 필요하다.

 

 

 

미동산에서 암환자를 위한 운동처방(예) - FITT VP 처방

 

1) 초기 단계는 가볍게 걷기 위주로 짧게 혹은 길게 걷는다

     Frequency - 주 5회

     Intensity -  저강도(2 Mets)

     Time - 하루 30분 ~ 1시간

     Type - 걷기

     Volumn -  <= 1200 Mets/Week (Frequency(n) X Intensity(Mets) X Time(분)) 

     Progression - 점차적으로 시간과 거리를 늘린다.

    * 수목원에서는 A-전반부,B,C-길 내에서는 모두 가능하다.

 

2) 중간 단계는 운동량을 높이기 위해 빠르게 걷거나 오르막길도 걸어 본다

     - 운동중에는 반드시 휴식과 이완/명상 등을 병행하는 것이 더 추천된다.

     Frequency - 주 5회

     Intensity -  저강도(2 Mets) ~ 중강도(4 Mets)

     Time - 하루 30분 ~ 1시간

     Type - 느리게/빠르게 걷기 병행

     Volumn - 1200~2000 Mets/Week (Frequency(n) X Intensity(Mets) X Time(분)) 

     Progression - 점차적으로 시간과 거리를 늘린다.

    * 수목원에서는 A-전체,B,C-길 내에서는 모두 가능하다. 

 

3) 목표 단계는 최종 목표 운동량을 맞추기 위해 빠르게 걷거나 오르막길도 걸어 본다

     - 운동중에는 반드시 휴식과 이완/명상 등을 병행하는 것이 더 추천된다.

     Frequency - 주 5회

     Intensity -  저강도(2 Mets) ~ 중강도(6 Mets)

     Time - 하루 30분 ~ 1시간

     Type - 느리게/빠르게 걷기 병행

     Volumn - 2000~3000 Mets/Week (Frequency(n) X Intensity(Mets) X Time(분)) 

     Progression - 점차적으로 시간과 거리를 늘린다.

    * 수목원에서는 A-전체,B,C,D-길과 임도(E1,E2)까지 모두 가능하다. 

      등산로(자연관찰로:D)와 임도에서는 균형을 위해서 등산용 스틱을 사용할 것을 권고한다.

 

4) 실제 주간 운동량 3000 Mets/Week 를 유지하기 위해서 수목원길을 설정해 본다면

    (1) A,B,C,D-조합해서 왕복한다면 : 대략 1시간 걸린다.

    (2) A,B,C-로 올라서 임도E1, 혹은 E2로 하산하여 한바퀴 돌면 대략 1~2시간 걸린다.

          - 이때 운동량은 주간 3000 Mets 는 충분히 달성할 수 있고

             운동후 그날밤 수면에 도움이 되었거나, 다음날 힘들지 않는다면 적절하다고 판단한다.

    (3) 운동중에는 반드시 휴식과 이완/명상 등을 병행하도록 하시고,

           시간에 압박을 받지 말고 여유있는 운동이 되도록 하세요

    (4) 운동후 가벼운 샤워나 족욕 등은 신체이완에 도움이 될 수 있다.

 

 

기타 사항

 

1) 기후와 날씨에 따라서 코스를 다양하게 조합할 필요가 있다.

     하절기에는 숲길이 좋고

     동절기에는 햇빛을 받는 길도 좋다. 

      날씨의 상태에 따라 코스와 운동량을 조절하세요

 

2) 등산: 암환자에게 등산로(F2)는 추천하지 않습니다.

     꼭 등산을 하고 싶다면 산행에 경험이 많은 분과 동행하시고, 힘들 경우에는 바로 하산하도록 하세요

     암치료후 관찰기간 3년, 혹은 종료기간 5년이 넘을 경우에는

       - 본인의 체력에 맞게 또한 전문가(의료인)의 조언하에 산행지를 선택하도록 하세요

     그러나 산길 임도는 무방합니다. 잘 안내/정비된 임도나 국가지점번호판이 있는 임도를 이용하세요.

     

3) 운동전 워밍업이 필요하고

     운동후 쿨링(주로 스트레칭과 호흡운동 등)도 필요합니다.

 

4) 운동중에는 꼭 휴식과 이완반응 및 명상 등을 해보는 것도 추천합니다.

 

5) 준비물: 따뜻한 물, 비상/간편식, 방수/보온 장비 등 필요할 수 있습니다.

 

 

끝으로

 

주변에 가까운 많은 임도도 많지만 필자가 걸어본 경험에 비추어 볼 때, 청주에 있는 미동산 수목원은 암 생존자들 뿐만 아니라 모든 환우(만성질환자) 분들의  건강 회복에 도움이 되는 장소로 추천합니다.

질병치료를  위해 운동을 시작하는 분들은 "주치의의 조언"하에  "필자의 운동처방"이 도움이 되기를 바랍니다.

 

 

"인간은 자연에 가까워 질때 병에서 멀어지고 자연에서 멀어질때 병에서 가까워 집니다."

 

 

 

미동산과 주변의 걷기길 참고

1) 미동산 임도: https://best1dr.tistory.com/7495486

2) 미동산에서 청천까지 산길로 걷기:  https://best1dr.tistory.com/7494104

3) 미동산 주변 임도 걸어서 한바퀴 돌기:  https://best1dr.tistory.com/7495946

4) 미동산 임도 - 운동처방:  https://best1dr.tistory.com/7495890

 

청주 미원면 주변의 걷기좋은 임도 

1) 옥화구곡길: https://best1dr.tistory.com/7495975

2) 옥화 휴양림 임도: https://best1dr.tistory.com/7495598

3) 청주 낭성면 귀래리 임도(고드미 마을)

      https://best1dr.tistory.com/7495446

4) 도원저수지 임도: 

    서쪽 임도:  https://best1dr.tistory.com/7495549

     동쪽 임도: https://best1dr.tistory.com/7495548

5) 속리산 말티재 주변 임도

     꼬부랑길 임도: https://best1dr.tistory.com/7495524

     말티재 주변 휴양림 임도: https://best1dr.tistory.com/7495464

6) 보은 회인면 금적지맥 임도(건천,애곡,갈티,율산리)

     - https://best1dr.tistory.com/7495476
7) 청주 문의 노현리,피반령 임도

     노현리 임도 : https://best1dr.tistory.com/7495651

     피반령주변(피반령 -성요셉공원): https://best1dr.tistory.com/7495487

8) 좌구산과 휴양림 임도(요약)

    https://best1dr.tistory.com/7495554